몸의 변화를 바로 실감하는 시간,

‘7일’이면 충분하다

오늘은 어제보다 가벼워진 몸으로 인생을 변화시킬 때다. 인기 필라테스 강사이자 유튜브 크리에이터 무나가 일주일이면 건강하고 아름다운 몸을 만들 수 있다고 말하며, 몸의 변화를 바로 실감할 수 있는 ‘7일 다이어트 전신 스트레칭’과 ‘식사법’ 등을 공개했다.

이 책은 평소 무나가 매일 실천하는 아름다운 몸을 만드는 방법을 모두 모아 소개한 것이다. 아름다운 선을 만드는 동작은 물론 일주일 만에 전신의 모든 지방을 태우는 운동 프로그램과 다이어트 식단, 어깨 결림, 허리 통증, 거북목 등 현대인의 고질병을 고치는 운동 방법까지 폭넓게 다루었다.

홈트 책은 많지만, 그중에서도 ‘건강하고 아름다운 몸’을 목표로 독자적인 방법을 만든 무나의 홈트를 따라 하면 즉각적으로 몸의 변화를 느낄 수 있을 것이다. 무나 또한 미용 일을 하면서 오랜 기간 고질병이었던 허리 통증이 필라테스를 시작하고 한 달 만에 없어지는 효과를 본 사람 중 한 명이다.

쇼핑몰 모델이 입은 옷을 걱정 없이 마음껏 입고 싶다면, 결혼식 또는 여행을 앞두고 있어 급하게 다이어트를 계획하고 있다면, 하루 종일 책상에 앉아 있다가 일어서서 걸어가면 허리가 뻐근하다고 느낀다면, 컴퓨터 앞에서 작업하느라 어깨와 목이 결린다면 이 책은 당신을 위한 책이다.

이제부터 매일 시간에 쫓기며 운동센터에 가려고 노력할 필요가 없다. 아름답고 건강한 몸을 위한 가장 좋은 방법은 스트레칭으로 근력을 강화하고 평소에 쓰지 않는 근육을 운동하게 하는 것이다. 집에서 책을 보고 동작을 따라 하다가 이해가 안 되는 부분은 책 속의 QR코드를 찍으면 바로 영상을 보고 따라 할 수 있으니 혼자서도 충분히 운동할 수 있을 것이다.

프롤로그

Before & After

무나의 Talk time

-필라테스를 하면 어떤 점이 좋나요?

-집에서 혼자 따라 해도 효과가 있을까요?

-하루에 운동을 얼마나 해야 하나요?

-다이어트할 때 식단은 어떻게 관리하나요?

-운동 후 근육통이 오면 어떻게 하나요?

-홈트를 지속할 수 있는 무나 쌤만의 특별한 마음 수련법을 알려주세요.

무나의 일주일 다이어트 식단

Part 1. 건강한 몸을 위한 부위별 운동

-거북목 교정하기

1. 턱 당기기

2. 하부 승모근 강화하기

-어깨 결림 없애기

1. 어깨 돌리기

2. 견갑 밀어내기

-허리 통증 없애기

1. 요방형근 스트레칭

2. 장요근 스트레칭

3. 이상근 스트레칭

-골반 비대칭 교정하기

1. 머메이드

2. 이상근 스트레칭

3. 장요근 스트레칭

Part 2. 날씬하고 탄력 있는 몸을 위한 부위별 운동

-물렁물렁 팔뚝살 빼기

1. 초급: 업 다운 트라이셉스

2. 중급: 프론 트라이셉스

-가녀린 목 만들기

1. 초급: 목 스트레칭

2. 중급: 앉아서 어깨 열어 밀어내기

-쇄골 라인 만들기

1. 초급: 앉아서 가슴 스트레칭

2. 중급: 엎드려 가슴 스트레칭

-여리여리 허리 만들기

1. 초급: 트위스트 스트레칭

2. 중급: 사이드 플랭크

-11자 복근 만들기

1. 초급: 누워서 크리스 크로스

2. 중급: 러시안 트위스트

-아랫배(똥배) 없애기

1. 초급: 토 탭

2. 중급: 레그 레이즈

-동글동글 코코넛 힙 만들기

1. 초급: 월 와이드 스쿼트

2. 중급: 포 포인트 레그 서클

-쳐진 엉밑살 끌어올리기

1. 초급: 스탠딩 백 레그 리프트

2. 중급: 싱글 레그 브릿지

-슬림탱글 앞벅지 만들기

1. 초급: 프론트 레그 리프트

2. 중급: 런지 앤 홀딩

-매끈매끈 뒷벅지 만들기

1. 초급: 프론 레그 리프트

2. 중급: 밴드 니 스트레치

-골반 라인 만들기

1. 초급: 사이드 라잉 레그 리프트

2. 중급: 사이드 닐링 레그 리프트

-덜렁덜렁 안벅지 짱짱하게 올리기

1. 초급: 이너타이트 리프트

2. 중급: 와이드 스쿼트 & 힐업

-종아리 알 빼기

1. 발목 돌리기

2. 다리 스트레칭 1

3. 다리 스트레칭 2

Part 3. 소도구를 이용한 운동

-폼롤러

1. 앞벅지 마사지

2. 옆벅지 마사지

3. 겨드랑이 마사지

4. 등 마사지

5. 발목&종아리 마사지

-요가링

1. 종아리 마사지

2. 척추기립근 마사지

3. 후두하근 마사지

-마사지볼

1. 복부 마사지

2. 승모근 마사지

3. 요방형근 마사지

-써클링

1. 내전근(안벅지) 강화하기 1

2. 내전근(안벅지) 강화하기 2

Part 4. 일주일 다이어트를 위한 하루 1시간 루틴

시작 스트레칭

목 ▶ 어깨 ▶ 손목 ▶ 가슴 ▶ 상승모근 ▶ 힙 ▶ 앞벅지 ▶ 뒷벅지 ▶ 발목

1일차: 헌드레드 ▶ (사이드라잉 시리즈) 1. 다리로 원 그리기 ▶ 2. 사이드 파쎄 ▶ 3. 업 다운 ▶ 브릿지 ▶ 스위밍 ▶ 발목 부딪치기

2일차: 헌드레드 ▶ (복근 시리즈) 1. 한 다리 일직선 스트레칭 ▶ 2. 두 다리 일직선 스트레칭 ▶ 3. 시저 ▶ 4. 크리스 크로스 ▶ 슈퍼맨

3일차: 데드버그 ▶ (중둔근 시리즈) 1. 다리 올리기 ▶ 2. 무릎 구부렸다 펴기 ▶ 3. 다리로 원 그리기 ▶ 네발 기기로 무릎 위로 올리기 ▶ 다리 옆으로 들어 올리기 ▶ 옆으로 차기

4일차: 풀업 ▶ 풀업 한 다리 차기 ▶ 딥스 ▶ 두 팔로 더블유 만들기 ▶ 더블유 만들며 팔다리 접기 ▶ 팔뚝 밀어내기

5일차: 프론 레그 리프트 ▶ 프론 밴드 니 ▶ 트라잉앵글 업 다운 ▶ 스탠딩 킥 백 ▶ 포 밴드 리프트 ▶ 포 밴드 니

6일차: 프론트 런지 ▶ 런지 니킥 ▶ 백런지 ▶ 백런지 킥 백 ▶ 스탠딩 사이드킥 ▶ 스탠딩 레그 서클 ▶ 점프 스쿼트 ▶ 와이드 점프 스쿼트

7일차: 스쿼트 사이드킥 ▶ 와이드 스쿼트 ▶ 니 푸쉬업 ▶ 플랭크 사이드 니킥 ▶ 버피 ▶ 점핑잭 ▶ 크로스 점핑잭

마무리 스트레칭

가슴 ▶ 스완 ▶ 이상근 ▶ 햄스트링 ▶ 고관절 굴곡근 ▶ 허리 

지은이 | 김은영

저는 불규칙한 식생활과 생활습관으로 건강이 안 좋아지고 특히 허리가 고질병처럼 아팠어요. 양치질할 때 허리를 숙이기만 해도 통증 때문에 주저앉은 적이 한두 번이 아니었어요. 그래서 하던 일을 그만두고 필라테스를 시작하게 되었는데, 일주일에 3회씩 한 달 정도 꾸준히 하니까 거짓말같이 허리 통증이 싹 사라졌어요. 그것을 계기로 필라테스 자격증 과정을 시작하고 직업을 바꾸게 되었어요. 현재 8년차 필라테스 강사로 활동하고 있답니다.

지금까지 수백 명의 회원을 가르친 경험을 살려 가장 여성스러운 보디라인을 만들기에 효과가 뛰어난 운동법을 유튜브 무나 홈트 채널을 통해 소개하고 있어요. 꾸준히 2년 동안 유튜브를 운영하며 전신 체지방 감량 프로그램, 자세 교정과 통증 완화 스트레칭, 부위별 라인 만들기 등의 운동법을 소개한 영상을 올려 어느덧 10만 명이 넘는 구독자를 보유한 유튜버가 되었어요.

이 책에는 제가 매일 실천하고, 십만 구독자의 수많은 실제 후기로 증명된 아름다운 몸을 만드는 운동을 모두 모아 소개하였어요. 아름다운 선을 만드는 동작은 물론 일주일 만에 전신의 모든 지방을 태우는 운동 프로그램과 다이어트 식단, 어깨 결림, 허리 통증, 거북목 등 현대인의 고질병을 고치는 운동법까지 폭넓게 다루었어요. 책을 보다가 헷갈리는 동작은 각 장에 실린 QR코드를 찍어 영상으로 확인하며 저랑 함께 운동해보아요.

인스타그램_@xxdmsdudxx

유튜브_무나 홈트 Moona Workout 

반드시 살이 빠지는

일주일 무나 홈트!

필라테스 학원과 SNS, 유튜브에서 활발하게 활동하며 큰 인기를 얻고 있는 무나의 홈트 책! 무나가 매일 실천하고 있는 운동법을 일주일 다이어트 프로그램으로 구성해 이 책에 담았다. 가볍고 아름다운 일상을 위한 필라테스 운동을 통해 체지방 감량과 아름다운 보디라인, 근력 강화를 한번에 얻을 수 있다.

“바빠서 헬스장은 못 가고 무나님 유튜브 영상, 특히 하루 한 시간 영상 보고 꾸준히 따라 했더니 효과 봤어요”, “무나 홈트를 만나기 전 네모난 엉덩이었는데 이젠 풋사과 힙으로 바뀌었어요”, “무나 홈트를 3개월 따라 하고 인바디 체크를 해보니 체지방량이 6kg이나 줄었어요!”라고 이야기할 정도로 무나의 홈트 루틴은 몸의 변화를 바로 실감할 수 있게 만든다.

이 책은 확실하게 살을 뺄 수 있는 ‘일주일 전신 스트레칭’과 ‘식단’뿐만 아니라 날씬하고 아름다운 선을 위한 부위별 운동, 어깨 결림, 거북목 등에 효과가 좋은 운동, 소도구를 활용한 운동까지 세세하게 구성하였다. 또한, 운동을 처음 하거나 꾸준히 한 사람 모두를 위해 운동법을 초급과 중급으로 구분하였다. 이와 더불어 홈트레이닝이 효과가 있는지, 운동을 지속하려면 어떻게 해야 하는지, 필라테스를 하면 어떤 점이 좋은지 등 무나에게 쏟아진 베스트 질문과 답변까지 꼼꼼하게 실었다.

홈트 책은 많지만, 그중에서 ‘건강하고 아름다운 몸’을 목표로 독자적인 방법을 만든 무나의 홈트는 다르다. 무나와 함께 홈트에 빠져보자. 일주일 후에는 지금보다 더 건강하고 아름다운 자신의 몸을 만나게 될 것이다.

필라테스 하나로 건강과

아름다운 몸매를 얻다!

통통한 체격에, 허리디스크로 양치하다가도 주저앉았던 적이 있던 그녀는 필라테스를 통해서 건강도 얻고, 멋진 몸매도 얻고, 긍정적인 마인드와 삶의 활력까지 얻게 되었다고 고백한다. 운동센터에 꼭 가지 않고 집에서 혼자 운동하더라도 꾸준히만 하면 건강하고 아름다운 몸매를 얻을 수 있다는 것을 그녀가 몸소 실현했다.

《일주일 무나 홈트》의 건강한 몸 만들기 파트에는 평소 자세가 좋지 않은 사람과 통증으로 불편함을 느끼는 사람을 위한 교정 운동법과 마사지, 스트레칭 동작이 포함되어 있다. 아주 간단하고 쉬운 동작으로 구성되어 있어서 누구나 부담 없이 따라 하기 편하다.

날씬한 몸 만들기 파트에는 부위별로 몸의 라인을 디자인하고 탄력을 주기 위한 근력 운동으로 짜여 있다. 평소에 안 쓰던 근육까지 구석구석 쓰게 하는 운동법으로, 슬림하고 탄력 있는 라인을 가질 수 있도록 돕는다.

소도구를 이용한 운동 파트에는 마사지볼, 써클링, 요가링, 폼롤러를 이용한 운동법을 소개했다. 소도구를 이용하면 효과적으로 뭉친 근육을 풀고 약한 근육은 강화할 수 있다. 체형 교정뿐만 아니라 몸이 시원해지는 것을 느낄 수 있을 것이다.

일주일 루틴 챕터에는 일주일 동안 매일 다른 부위를 골고루 운동하게 하여 전신 체지방 감량과 함께 슬림하고 탄탄한 몸을 만들어주는 데 최적화된 프로그램을 공개한다. 빠른 체중 감량과 눈에 띄는 변화를 주고 싶다면 다이어트 식단과 함께 일주일 루틴을 시작하면 많은 도움이 될 것이다.