“근육을 지키는 것이 내 몸과 건강을 지키는 것!”

40세 이후에 근육의 양은 매년 1퍼센트씩 감소하다가 60세가 되면 20퍼센트가 떨어지고, 70세에는 40퍼센트가 떨어진다. 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 것을 당연하다고 생각하고 그냥 지나치면 안 된다.

근육의 양이 줄어드는 근감소증은 쉽게 지나칠 수 없는 심각한 병이다. 당뇨, 고혈압, 심장질환, 뇌졸중, 치매 뿐 아니라 암, 사망에 이르게 하는 무서운 병이다. 그런데 근감소증을 치료하는 수술이나 약은 없다. 근감소증을 치료하고 예방하기 위해서는 근력운동을 해야 한다. 근력운동만이 줄어드는 근육을 막고 근육을 강하게 만들어 준다.

건강한 100세시대를 맞이하기 위해서 무엇보다 중요한 것이 근육인데, 이 책은 건강하게 근육을 키우고 통증을 줄일 수 있는 모든 노하우를 담고 있다. 백년을 청년같이 건강하게 살 수 있게 하는 근육운동을 소개하고 그 운동들을 누구라도 쉽게 따라할 수 있도록 QR도 함께 담았다.

PART 1 내 몸과 근육을 알아야 건강이 보인다 _ 하정구

01 지금은 백세 시대!

02 지금 당신의 몸은 건강하십니까?

03 오래 사는 것보다 중요한 것은 건강하게 사는 것

04 근육에 투자하자, 근육테크!

05 운동은 최고의 약이다

06 무조건 하는 운동은 독이다

07 통증을 이겨내는 근육운동

08 근력운동과 스트레칭

09 유산소운동의 중요성

10 저질체력, 근육운동으로 이겨낼 수 있다

11 패션의 완성은 몸매! 패피로 거듭나기

PART 2 나도 모르게 근육이 빠지고 있다 _ 정규성

01 근감소증이란 무엇인가?

02 근감소증은 어떻게 진단하나?

03 근육은 어떻게 이루어지고 또 작동을 하나?

04 근감소증을 유발하는 발생기전과 위험인자는 무엇인가?

05 근감소증은 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까?

06 근감소증은 어떻게 극복해야 하나?

07 근감소증 치료 효과는 어떻게 평가하나?

PART 3 여가운동으로 근육 키우기 _ 공두환

01 자전거 타기로 내 몸 근육 디자인하기

02 걷기운동으로 엉덩이 근육 만들기

03 수영으로 전신 근육 키우기

04 등산으로 튼튼한 다리 근육 완성하기

PART 4 근육운동으로 통증 해결하기 _ 김진성

01 뒷목이 당기거나 두통이 있는 분을 위한 근육운동

02 하루에도 수십 번 어깨를 주무르는 분을 위한 근육운동

03 운동할 때마다 팔꿈치가 아픈 분을 위한 근육운동

04 허리 아파서 세수를 못하는 분을 위한 근육운동

05 고관절을 두드리는 것이 습관이 된 분을 위한 근육운동

06 계단 내려올 때 무릎이 아픈 분을 위한 근육운동

07 걸을 때마다 발목 통증이 있는 분을 위한 근육운동

PART 5 근육운동으로 만성질환 관리하기 _ 최문영

01 만성질환을 부르는 빌런! 비만 치료를 위한 운동방법

02 내 몸의 시한폭탄! 대사증후군 관리를 위한 근육운동

03 나도 왕년에는 팔팔했는데… 갱년기 극복을 위한 근육운동

04 내 몸이 속 빈 강정? 골다공증 개선을 위한 근육운동

05 근육 부자가 진짜 부자! 근감소증 개선을 위한 근육운동 

* 40세 이후에 근육의 양은 매년 1퍼센트씩 감소합니다. 60세가 되면 중년일 때보다 근력이 20퍼센트가 떨어지고, 70세에는 40퍼센트가 떨어집니다. 젊어서 근육량을 많이 만들어 놓았다면 매년 1퍼센트씩 감소한다고 해도 나이 들어서까지도 웬만큼 근육량을 유지할 수 있겠지만, 그렇지 않았다면 심각한 상황에 이르게 됩니다.

근육량이 줄어드는 것을 그냥 노화과정의 하나로 생각할 일은 아닙니다. 세계보건기구에서는 근육량의 감소 정도가 심한 상황을 하나의 질병으로 규정하고 ‘근감소증’이라 명명하였습니다. 근감소증이 생기면 사망률이 높아집니다. 거동하기가 불편해지고 당뇨, 고혈압, 심장질환, 뇌졸중 등 치명적인 성인병이 잘 생기고 치매도 잘 걸립니다. 사망하기 전까지 와병상태로 있는 기간이 길어지게 됩니다.

근감소증을 치료하고 예방하기 위해 가장 중요한 건 무엇일까요? 바로 근력운동입니다. 근력운동은 줄어드는 근육을 유지하고 힘을 강하게 만드는 운동입니다.

- PART 1 내 몸과 근육을 알아야 건강이 보인다 중에서

* 간단하게 약만 먹어도 근력과 근육량이 증가하면 좋겠지만, 아직까지 그런 약은 없습니다. 근감소증을 극복하기 위해서는 운동을 열심히 하고, 올바른 영양섭취를 해야 합니다. 이 두 가지 방법이 치료의 핵심축입니다.

근감소증 치료의 핵심은 근력 강화운동으로 일주일에 최소 2회 이상을 시행하는 것이 바람직합니다. 특히 근감소증이 있는 노인에게 운동처방을 할 때는 환자 개인의 신체 활동을 고려한 맞춤형 근력운동이 필요합니다. 그리고 운동에 필요한 경비, 시설 등의 문제가 향후 운동 순응도와 직결되기에 의사는 운동처방 전 반드시 이것을 고려해야 하고, 운동 순응도를 높이기 위해 그룹운동을 진행하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

- PART 2 나도 모르게 근육이 빠지고 있다 중에서

* 걷기운동은 흔히 고혈압이나 당뇨 같은 성인병 질환이나 골다공증과 같은 근골격계질환 및 치매, 불면증에도 효과가 좋은 운동입니다. 꾸준한 걷기운동은 팔과 다리관절의 지속적인 활동으로 관절 주변의 근력 발달에 도움을 주며, 보통 야외에서 걷기 때문에 비타민 D가 생성되어 뼈의 밀도를 유지시키기 때문에 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 심장기능을 강화시켜서 심혈관질환을 예방하고 혈액 순환이 원활해져 혈압을 높이는 호르몬 분비를 억제하여 혈압을 적정 수치로 유지하는 데 도움이 됩니다.

- PART 3 여가운동으로 근육 키우기 중에서

* 척추 주변의 허리 근육은 목 근육과 마찬가지로 큰 근육과 작은 근육(코어 근육으로 알려져 있는 근육)으로 나눌 수 있습니다. 큰 근육은 무거운 물건을 드는 등 강한 힘이 필요할 때 작용하지만 오래 버티지 못하고, 작은 근육은 큰 힘은 발휘하지 못하지만 오래 버티는 능력을 가지고 있어 자세를 유지하는 등 장시간 같은 동작을 유지할 때 필요한 근육입니다. 큰 근육이 충분한 힘을 가지고 있어 잘 버텨주면 다행이지만, 쉽게 피로해지는 근육이기 때문에 장시간 잘못된 자세를 취하면 근육에 피로도가 급격하게 쌓여 관절을 압박해 통증을 만들기도 하고 근육 자체에서도 통증이 발생합니다.

하지만 바른 자세를 취해 속에 있는 작은 근육, 코어 근육이 잘 작용하도록 환경을 만들어주고, 약해진 작은 근육을 강화시켜 더욱 잘 작용하게 만들어 큰 근육 사용을 줄인다면 코어 근육운동으로 통증을 해결할 수 있습니다.

- PART 4 근육운동으로 통증 해결하기 중에서

* 52세 여성 손○○ 씨가 정형외과에 내원하였습니다. 병원을 찾은 이유는 약을 먹어도 지속되는 허리 통증 때문이었습니다. 잦은 통증으로 밤에 잠을 자기도 쉽지 않다고 했습니다. 신체검사를 실시해보니 예전보다 키가 2cm 감소한 상태였고, 골밀도 검사에서 T-점수가 -2.7점으로 나타나 골다공증이었습니다.

손○○ 씨는 골 형성을 촉진하는 유익한 자극을 주기 위해서 뼈에 적절한 충격이 가해지는 체중 부하 운동 프로그램을 처방받았습니다. 3개월 간 칼슘이 풍부한 식단으로 구성된 영양 섭취와 병행하면서 본인의 골밀도 및 체력 수준에 맞는 적절한 체중 부하 운동을 실시하였습니다. 3개월 후 손○○ 씨는 골밀도와 근육량이 개선되었고, 일상생활에서도 요통을 거의 느끼지 않고 생활할 수 있을 만큼 증상이 개선되었습니다.

- PART 5 근육운동으로 만성질환 관리하기 중에서 

하정구

서울대학교 의과대학을 졸업하고 서울백병원의 정형외과 교수로 일하고 있다. 무릎관절 손상 및 스포츠 외상이 전공분야이며 스포츠의학 분야에서 활발히 활동하고 있다. 프로농구단, 프로배구단의 필드닥터는 물론이고 한국야구협회 KBO의무위원회 및 대한대학육상협회의 의무이사를 역임하고 있다. 십수년 전 군의관 시절에 시작한 마라톤을 올해까지 18회 완주했다. 마라톤이 무릎관절에 결코 나쁘지 않음을 몸소 보여주겠다는 마음가짐으로 죽기 전에 100회를 완주하는 것을 목표로 삼고 있다.

정규성

한양대학교 의과대학을 졸업하고 동대학원 석박사를 마쳤으며, 서울백병원의 정형외과 부교수로 재직중이다. 10,000건이 넘는 무릎 수술을 집도한 경력 10년의 정형외과 무릎 전문의로 무릎 “팍” 박사라는 별명으로 활동 중이다. 건강한 백세시대를 위해서는 수술과 약물보다는 건강한 근육이 가장 중요하다는 것을 강조하며, [EBS 명의] ‘관절염과 근감소증’에 출연하는 등 근육 지킴이 역할을 열심히 하고 있다. 평창동계올림픽 의무위원으로 활동하였고, 현재 K리그 프로축구연맹 의무위원이며, 한국전력빅스톰 프로배구단 팀주치의다.

공두환

현재 17년째 인제대학교 서울백병원 스포츠메디컬센터에서 실장으로 근무하고 있다. 학사, 석사, 박사 모두 운동처방 및 스포츠의학을 전공했으며 정형외과 수술 후 재활운동에 관한 오랜 현장 실무 경험을 갖추고 있다. 동원대학교 보건건강운동관리과 겸임교수로서 현장 실무의 경험을 학생들에게 교육하고 있고 대한선수트레이너협회 위원, 대한운동학회 이사, 대한스포츠의학회 학술 심사위원으로 스포츠의학 분야에서 다양한 활동을 하고 있다.

김진성

인제대학교 서울백병원 스포츠메디컬센터에서 수술 후 재활운동, 스포츠 재활, 도수 치료를 담당하고 있는 경력 10년의 물리치료사다. 연세대학교 물리치료학과 학석사 졸업 및 동대학원 박사과정 중이며, 운동 손상 및 생체 역학, 인간 공학 관련 연구 중이다. 정형 도수 전문 물리치료사와 인간공학기사 자격을 취득하고 KEMA master course를 이수했으며 국립국악원정악단 소속 악기 연주자를 위한 운동 교육 외부 강사로도 활동 중이다.

최문영

인제대학교 서울백병원 스포츠메디컬센터에서 스포츠 재활 및 운동처방을 담당하고 있는 10년 경력의 건강운동관리사로서 동국대학교 대학원에서 스포츠의과학을 전공하고 체육학박사를 취득하였다. 대학 강사, 건강운동관리사협회 분과위원, 한국여성체육학회 학술 심사위원, 헬스조선 밀당365 자문위원 등으로 활동하고 있으며, [KBS 생로병사의 비밀], [SBS 좋은아침], [JTBC 미라클 푸드], [MBN 엄지의 제왕], [TV조선 내몸사용설명서] 등에 출연하여 건강 및 운동과 관련된 정보들을 소개하였다. 

내 몸을 살리는 근육운동으로 100년을 청년같이 건강하게 사는 법

근육운동이라고 하면 젊은 보디빌더 남성들의 울퉁불퉁한 몸매나 단거리 육상선수들의 탄력 넘치는 다리를 생각하지만 그것은 근육운동의 일부다. 근육이란 보디빌더나 운동선수에게만 필요한 것이 아니라 우리 모두에게 필요하다. 특히 나이가 들수록 더욱 중요한 것이 근육이다.

《근육혁명》에서는 근육에 대해서 총 다섯 개의 PART로 나누어 설명한다.

PART 1에서는 건강하게 오래 사는 것의 의미에 대해서 개괄적으로 짚어 보고 근육 기능을 회복, 유지하는 것은 삶의 질 향상 측면에서 중요할뿐더러, 기본적인 체력과 멋진 몸매를 위해서도 필수적이라는 사실을 강조하였다.

PART 2는 근감소증은 무엇이고, 어떻게 진단하고 치료할 것인지 의학적인 측면에서 다루었습니다. 근감소증이 유발시킬 수 있는 여러 건강상의 문제를 살펴보고, 이를 극복하는 방법에 대해 설명했다.

PART 3에서는 자전거, 걷기, 수영, 등산 등 우리가 쉽게 접할 수 있는 운동 중심으로 각각의 운동이 가지는 특징, 운동 효과, 주의점 등에 대해 다루었다.

통증을 이기는 운동방법에 관해서는 PART 4에서 다루었다. 목, 어깨, 허리, 무릎, 발목 등 여러 관절에 생길 수 있는 질병과 이와 연관된 통증에 대해 설명하였고, 이를 어떻게 극복할 수 있는지 운동방법을 설명하였다.

PART 5에서는 비만, 대사증후군, 갱년기, 골다공증 등에 대한 설명과 함께 그 환자가 어떤 근육운동을 하면 좋을지를 설명하였다. 실제 내원한 환자들의 통증과 그에 따른 운동처방을 소개하여 근육운동으로 만성질환을 치유한 과정을 생생하게 전달하였다.

그리고 약물이나 주사, 수술만으로는 해결할 수 없었던 다양한 근골격계 통증 환자들을 체계화된 운동과 기능회복치료를 통하여 치료했던 노하우들을 담았다. 근육운동을 통해 건강과 몸을 지키고자 하는 독자들에게 큰 도움이 될 것이다.